Este bine să vă faceți din când în când analizele să vedeți care este nivelul vostru de B12 în sânge și în funcție de asta să încercați mai multe surse de B12. Suntem diferiți, așa că nu există o formulă unică pentru toți.
B12 se găsește în mod natural în anumite alimente, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Este, de asemenea, adăugată în unele alimente.
Ce nu știi despre vitamina B12
Deficitul de vitamina B12 este larg răspândit în multe părţi ale lumii, afectând toate grupele de vârstă și crescând odată cu înaintarea în vârstă. Acesta este în principal urmarea unui aport scăzut de alimente de origine animală sau a unei malabsorbţii.
Deficitul de vitamina B12 este o cauză frecventă a anemiei megaloblastice, a oboselii ușoare până la afectarea neurologică severă și alte manifestări clinice.
Vitamina B12 (cobalamină) este o vitamină solubilă în apă obţinută prin ingerarea de pește, carne, produse lactate și cereale. Vitamina B12 poate fi sintetizată numai de anumite microorganisme. Cu excepţia unor alge albastre specifice, ea nu se găsește în plante, ci doar în microorganisme și alimente de origine animală.
Descoperirea vitaminei B12 a fost rezultatul unei căutări a medicamentului pentru tratarea anemiei pernicioase, căutare care a durat mai mult de un secol. Structura completă a vitaminei B12 a fost identificată de Dorothy Hodgkin (chimist) și anunţată în 1955. Doamna Hodgkin a primit Premiul Nobel pentru determinarea structurii vitaminei B12 în 1964.
CANTITATEA DE VITAMINĂ B12 RECOMANDATĂ
Doza zilnică recomandată de vitamina B12 este de 2,4 micrograme pentru majoritatea adulților – persoanele cu vârste peste 14 ani. Există și categorii de persoane care au nevoie de o doză puțîn mai mare: Femeile însărcinate – 2,6 micrograme; Lăuzele și femeile care alăptează – 2,8 micrograme.
SIMPTOME DEFICIT DE VITAMINA B12
Corpul uman stochează în ficat timp de mai mulți ani vitamina B12, astfel că nivelurile scăzute sunt rare. Scăderea nivelului de vitamina B12 este mai frecvența la persoanele vârstnice, persoanele infectate cu HIV și la persoanele vegane.
Dacă ai unele dintre simptomele de mai jos și, mai ales, dacă ai un număr scăzut de eritrocite, trebuie să consulți medicul pentru testarea nivelului de vitamina B12.
Deficitul de vitamina B12 poate rămâne neobservat deoarece multe dintre simptome – oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și scăderea în greutate – se aseamănă cu simptomele unor boli minore sau afecțiuni cronice.
Alte simptome ale deficienței B12, cum ar fi amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, sunt, de asemenea, frecvente la persoanele cu diabet zaharat și hernie de disc cervicală.
Au risc crescut de deficit de vitamina B12:Persoanele care au 50 de ani sau mai mult. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, celulele stomacului devin mai puțîn eficiente și secretă mai puțîn acid clorhidric, ceea ce înseamnă că absorb o cantitate mai mică de vitamina B12. Persoanele peste 50 de ani ar trebui să obțînă doză zilnică recomandată consumând alimente fortificate cu vitamina B12 sau luând un supliment de vitamina B12. Suplimentarea cu 25-100 micrograme pe zi s-a dovedit utilă în menținerea nivelurilor de vitamina B12 la persoanele în vârstă, susțin experții de a Mayo Clinic.
Persoanele care suferă de afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă sau boală Crohn sau care au suferit o operație de micșorare a stomabului. Și aceste persoane pot secretă prea puțîn acid clorhidric sau factor intrinsic pentru a absorbi cantitatea necesară de vitamina B12.
Persoanele vegane. În cazul în care ai renunțat la toate produsele de origine animală, trebuie să iei în considerare utilizarea cerealelor fortificate sau administrarea unui supliment de vitamina B12. Este deosebit de important că femeile însărcinate vegane și cele care alăptează să discute cu medicul ginecolog despre aportul adecvat de vitamina B12 atât pentru sănătatea lor, cât și a copiilului. Bebelușii care nu primesc necesarul de vitamina B12 pot dezvoltă deficiență și pot suferi leziuni neurologice permanente.
Persoanele care iau anumite medicamente. Două tipuri de medicamente pentru ulcer și reflux gastric – inhibitori ai pompei de protoni, cum ar fi omeprazolul și lansoprazolul, și blocantii H2 precum cimetidina, famotidina și ranitidina – inhibă eliberarea cantității necesare de acid gastric pentru a elibera vitamina B12 din alimente.
Persoanele cu anemie pernicioasă. Această afecțiune autoimună dereglează capacitatea stomacului de a produce factor intrinsec, pentru absorbția vitaminei B12.
CUM SĂ CREȘTI NIVELUL DE B12 DIN ORGANISM – VEZI CE ALIMENTE SUNT CELE MAI BUNE
– Pește și crustaceeIată cât de multă B12 vei găsi într-o porție din aceste alimente:
Scoici gătite: 84,1 microgrameMidii aburite: 20,4 microgrameMacrou de Atlantic gătit: 16,1 microgrameCrab de Alaska la abur: 9,8 microgramePăstrăv curcubeu sălbatic gătit: 5,4 microgrameSomon la abur: 2,4 micrograme
– Carne roșieAceasta include carnea de vită și mielul. La fel ca la oameni, cantități mari de B12 sunt stocate în ficatul acestora.
Iată ce poți obține dintr-o porție din următoarele:
Ficat de vită gătit: 70,7 microgrameCarne de vită slabă la grătar, friptură: 6,9 micrograme
Prea multă carne roșie îți poate crește riscurile asociate anumitor condiții de sănătate. Acestea includ probleme cu inima și vasele de sânge și anumite tipuri de cancer. Este recomandat să o limitezi la câteva porții pe săptămână. Adresează-te medicului tău pentru a vedea care este cantitatea sigură pentru tine.
– LactateDe asemenea, vacile transferă vitamina B12 în laptele lor. Iată ce vei găsi în următoarele:
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană: 1,2 microgrameIaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o porție: 1,2 microgrameBrânză elvețiană, o porție: 0,9 micrograme
– Păsări de curtePoți găsi cantități de B12 în pui și curcan.
Ficat de curcan gătit, o porție: 23,9 microgrameFicat de pui fiert, o porție: 4,7 microgrameCurcan fiert, o porție: 1,6 microgrameCurcan prăjit, o porție: 0,8 microgramePiept de pui prăjit, o porție: 0,3 micrograme
– OuăUn ou fiert tare are aproximativ 0,6 micrograme de B12. Aceasta reprezintă 25% din valoarea zilnică. Dar va trebui să mănânci oul întreg. Majoritatea vitaminei B12 provine din gălbenușul oului.
Dacă ai o deficiență, ouăle nu ar trebui să fie principala ta sursă de B12, deoarece există o mulțime de dovezi că acestea nu pot crește atât de mult nivelul B12 încât să acopere deficitul.
– Surse vegane sau vegetarieneEste mai greu să-ți iei B12 din alimente dacă ții o dietă strictă pe bază de vegetale. Asta înseamnă că nu mănânci produse de origine animală, inclusiv ouă sau lactate. Medicul tău îți va sugera probabil să iei un supliment alimentar zilnic sau săptămânal pentru a-ți menține nivelul ridicat. Medicul îți poate spune ce doză este potrivită pentru tine.
Poți obține totuși B12 din unele surse vegetale. Acestea includ alimente fortificate cu adaos de nutrienți.
Lapte vegetal fortificat, cum ar fi cel din soia sau ovăz, 1 cană: 0,6-2,07 microgrameCereale fortificate, o porție: 0,6-2,1 microgrameDrojdie nutrițională, 1 lingură: 4,8 micrograme
Surse de vitamina B12 într-o dietă 100% bazată pe plante
Printre alimentele vegane considerate bune surse de vitamina B12 se numără spirulina, chlorella și alte alge de același tip, iarbă de orz, vlastarii, algele nori și alte tipuri de alge marine, tempeh, laptele vegetal, ciuperci, miso, alimente fermentate și drojdia inactivă. Însă multe dintre acestea sunt controversate din cauza că vitamina B12 pe care o conțin nu este o vitamina B12 veritabilă, ci una analogă, despre care se crede că nu este absorbită de corp.
Sursa: Doc.ro
